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Contemporary healthy magazine

Hasta hace menos de una década, el intestino se encontraba en las tinieblas y se trataba casi como un tabú. Aunque hace más de un siglo que el Nobel de medicina, el Dr. Iliá Méchnikov ya declaró que las bacterias acido lácticas son beneficiosas para alargar la longevidad y mejorar la calidad de vida. Hoy en día queda claro que el intestino es un órgano de suma importancia para el bienestar y para la salud tanto física, mental como emocional.

En 2013, la prestigiosa revista de divulgación científica Science abre una muy deseada brecha de luz en este asunto, al publicar el artículo ‘Tu microbioma, tu salud’. El biólogo molecular Steve Gill de la Universidad de Rochester describe al intestino humano como un ecosistema ‘tan complejo como nuestros mares o nuestra tierra en número de especies’. Se estima que un adulto sano tiene entre 1.5 y 2 kg de bacterias solo en el intestino, también encontraremos vida bacteriana en la boca, la piel o en la vagina.

En la Cumbre Mundial de Microbiota Intestinal para la Salud, que se celebró en Barcelona en 2015 y reunió a más de 300 expertos internacionales, se puso de manifiesto la relación entre la microbiota y el incremento de casos de obesidad y trastornos metabólicos y autoinmunes como la celiaquía y las alergias alimentarias.

También se ha dejado en evidencia que existe una relación directa entre el cáncer de colon e hígado y la flora intestinal. Según la doctora Natasha Campbell-McBride, autora del libro El síndrome del intestino y la psicología GAPS, esta microflora o microbiota, es un micro-mundo sumamente organizado en el que ciertas especies controlan a otras. En este libro se pone al descubierto la relación entre el desarrollo de trastornos mentales, especialmente el autismo, y la microbiota intestinal. También hace referencia a la relación entre el funcionamiento del intestino con enfermedades inflamatorias y de muchos otros tipos, como las alergias y el asma.

La cocina simbiótica es la combinación de alimentos probióticos y prebióticos, de tal modo que sumados benefician al organismo.

La composición de la flora intestinal varía en función de los cambios en la dieta, en el clima o en los microorganismos presentes en el entorno. La dieta desempeña un papel primordial en la relación simbiótica entre los seres humanos y las bacterias. A lo largo de la historia, muchos pueblos han elaborado alimentos fermentados que les han ayudado a mejorar la digestión y fortalecer la salud. Muchos de estos fermentados aparecieron fruto de la casualidad.

La cocina simbiótica es la combinación de alimentos probióticos y prebióticos, de tal modo que sumados benefician al organismo. Regulando la alimentación, podremos regular el poder que ejercen en nuestra salud, las bacterias intestinales. Y es en los intestinos, el órgano que forma parte del proceso de transformación de los alimentos, donde se aloja el sistema nervioso entérico, un llamado segundo cerebro que tiene influencia sobre el sistema inmune y nuestro bienestar mental y emocional. Este paradigma sobre la salud humana confirma que la dieta y la cocina son un elemento esencial para prevenir enfermedades o tratarlas de manera natural.

La combinación y el consumo diario de alimentos probióticos y prebióticos, en el contexto de una dieta saludable y equilibrada, marcan las pautas de la cocina simbiótica para la recuperación y restablecimiento del equilibrio del ecosistema intestinal.

PROBIÓTICOS
Para mejorar la flora intestinal se aconseja consumir todos los días alimentos fermentados que nos aportarían probióticos beneficiosos (mejor si no estan pasteurizados). La Organización Mundial de la Salud define como alimentos probióticos, aquellos que contienen ‘microorganismos vivos que, si son administrados en dosis adecuadas, poseen efectos beneficiosos sobre la salud’. Hay que tener en cuenta que los métodos de cocción que implican altas temperaturas destruyen una gran parte de las ‘bacterias amigas’ que son sensibles al calor.

Son alimentos probióticos el yogur, kéfir (leche fermentada), queso, el ajo negro, la levadura madre, el natto (soja fermentada), el chucrut (coles fermentadas), el kimchi (hortalizas con especies fermentadas) y otras verduras fermentadas como las aceitunas y los pickles (hortalizas en salmuera). Las bebidas fermentadas como el kombutxa, kvass, tepache, kefir de agua, etc. También ingredientes muy utilizados en la cocina medicinal oriental como el tamari, el miso, el tempeh o la umeboshi. El chocolate negro que proviene de la fermentación del cacao también es un alimento probiótico que puede aumentar el numero de lactobacilos y bifidobacterias en el tracto intestinal. Y muchos otros alimentos más que se han utilizado desde antaño, en casi todas las culturas gastronómicas del mundo como método de conservación y que posteriormente se han observado sus beneficios sobre la salud digestiva.

Para una buena aportación de los microorganismos beneficiosos, estos alimentos fermentados no han de haber sido elaborados con aceleradores de la fermentación, conservantes, aditivos, potenciadores de sabor o estar simplemente encurtidos con vinagre que actúa como conservante y no como agente de fermentación. Tomar alimentos fermentados a primera hora del día o en la comida aumenta la probabilidad de que las bacterias lleguen vivas al intestino. Los alimentos fermentados a parte de poblar los intestinos también incrementan las vitaminas presentes en algunos alimentos y mejoran la asimilación de los nutrientes.

PREBIÓTICOS
Los alimentos prebióticos son ricos en fibra soluble y alimentan a las bacterias probióticas que se alojan en el intestino. Muchas de las bacterias ingeridas mueren al pasar por el estomago debido a la acidez estomacal. Si se quiere actuar eficazmente sobre la flora intestinal es recomendable también consumir alimentos que estimulen el desarrollo de las bacterias probióticas ya existentes en el propio intestino.

Los alimentos prebióticos también están considerados como alimentos funcionales. Los alimentos funcionales, complementan la función nutritiva y ayudan a la prevención de ciertas enfermedades. Los prebióticos pueden producir en el intestino ácidos grasos de cadena corta, que ayudan al funcionamiento del sistema digestivo y pueden incluso disminuir el riesgo de cáncer. Son alimentos prebióticos: Los cereales integrales, frutas (destacamos los plátanos, las bayas y las ciruelas), hortalizas varias, legumbres (sobretodo los que están secas), tubérculos (boniatos, patatas, yuca, tupinambo…), semillas, frutos secos y un largo etcétera. Una persona que consuma cereales integrales o variedad de tubérculos, legumbres y un mínimo de 5 raciones de verduras y frutas variadas puede asegurarse la cantidad de fibra que las bacterias intestinales necesitan para estar sanas.

ALMIDONES RESISTENTES
Es un tipo de almidón que se resiste a la digestión y llega al colon casi intacto, convirtiéndose en un excelente alimento para las bacterias que allí habitan. El consumo de almidones resistentes reduce la glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina. Contiene la mitad de las calorías que un almidón normal y ayuda a quemar grasas y a convertirlas en energía. Este tipo de almidón se puede lograr con determinados métodos de cocción de los alimentos, pero también podemos encontrarlo de forma natural en algunos ingredientes: Legumbres, en el plátano verde y en las semillas (sobretodo el lino y la chía, molidos y remojados) o en los granos enteros. Otros se consiguen a través de alimentos procesados como la fécula de patata. También modificando la técnica de cocción de determinados ingredientes como las patatas, la yuca y los boniatos cocinados y posteriormente enfriados. Otros métodos son la compota de manzana con su agua, la pasta y el arroz cocinado al dente y refrigerados, los copos de avena reposados, etcétera. No todo el almidón resistente es igual. Existen 5 tipos y el almidón resistente tipo retrogradado es el alimento preferido de las bacterias intestinales. El almidón retrogradado es el cocinado y posteriormente refrigerado a 4-5 ºC. Podemos volver a calentar, eso sí, a temperaturas no superiores a 130 ªC para mantener la nueva estructura creada.

LO PRIMERO ES NO HACER DAÑO _Hipócrates
Algunos de los principales factores que dañan la microbiota son los fármacos como los antibióticos, antiinflamatorios, cortisonas, anticonceptivos, fármacos para dormir, para el ardor de estómago, neurolépticos, etcétera. Es muy importante si tenemos que tomar estos fármacos, que los acompañemos con una dieta simbiótica. También afecta de forma negativa el exceso de desinfección o esterilización tanto de los alimentos industriales como del entorno. Por lo que hace la dieta, es perjudicial una dieta baja en alimentos vegetales y muy rica en carnes, sobretodo las carnes rojas procesadas. También inciden de forma negativa las dietas pobres en grasas saludables y abundantes en grasas de mala calidad (grasas trans) y las basadas en alimentos refinados y muy manipulados, con aditivos y desprovistos de fibra alimentaria. Sobretodo hay que evitar el trigo moderno y demasiados azúcares refinados y, en general, comer en exceso.

La adicción al alcohol, al tabaco y a estupefacientes, un estilo de vida sedentario y el estrés o el esfuerzo físico excesivo, resultan muy nocivos para el funcionamiento intestinal. Otros aspectos a tener en cuenta son la contaminación medio ambiental (exposición a sustancias tóxicas, radiaciones, agua de consumo, etcétera.), la edad y las alteraciones del sueño. En suma, lo primero que debemos hacer para no dañar el microbioma es reducir la exposición a lo que nos intoxica y aprender a gestionar y a evitar el estrés.

 

Fuentes:
• Artículo en la revista Mujeres Y Salud (numero 40/2016)_’La importancia de la microbiota’ por Pilar Parra.
• Artículo en la revista Integral (numero 335/2007) _’Alimenta tu flora bacteriana’ por Natalia de La Torre.
• Artículo en la revista virtual Soy como como (2 de agosto 2015) _‘La patata del día anterior, mejor que recién cocinada’ por Jesús Sanchis, Lucia Redondo y Lluca Rullan.
• Artículo en la revista virtual FronteraD (22 de octubre 2015) _‘Cocina simbiótica: Mens sana in intestino sano’ por Nuria Blanco.
• Artículo en web Fitness revolucionario _’Almidón resistente para mejorar tu salud, los beneficios de recalentar la comida’ por Marcos Vázquez.
• Libro ‘Cocina Simbiótica. Deliciosa gastronomía que mejora la salud’ por Miguel Ángel Almodóvar. 2016. Ed. Oberon.

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